8 Olahraga yang Cocok Untuk Ibu Hamil Agar Membantu Proses Persalinan

 22 Mar 2019  Wahyu Fajar
8 Olahraga yang Cocok Untuk Ibu Hamil Agar Membantu Proses Persalinan

Image Source: sartikasamosir.com

Apakah olahraga aman untuk ibu hamil? Tak sedikit para ibu yang masih bingung dalam melakukan olahraga ketika hamil. Padahal, penting bagi ibu hamil. Ibu hamil cenderung takut untuk melakukan olahraga. Padahal jika Anda bisa memilih olahraga yang tepat dan dilakukan dengan cara yang benar banyak ragam manfaatnya.

Olahraga apa saja yang baik untuk ibu hamil? Saat hamil, olahraga merupakan salah satu hal penting yang dapat membantu Ibu menjaga kesehatan tubuh. Apalagi jika usia kehamilan Ibu masih terhitung berapa bulan. Jangan mengira kalau sedang hamil tak mau melakukan aktivitas apapun. Justru sebaliknya, ada masa dimana saat hamil olahraga itu juga perlu dilakukan agar bisa melancarkan dalam persalinan.

Ibu hamil harus meluangkan waktunya untuk berolahraga supaya kebugaran tubuhnya tetap terjaga. Apa saja olahraga untuk ibu hamil? Berikut tips olahraga untuk hamil muda.

Baca Juga:

Olahraga yang cocok untuk ibu hamil

1. Jongkok berdiri (squat)

Berjongkok kemudian berdiri lalu diulang kembali adalah cara melakukan squat. Olahraga ibu hamil yang satu ini dianggap sebagai olahraga paling aman yang bisa dilakukan bahkan oleh Bunda yang tengah hamil tua untuk menyiapkan tubuhnya menghadapi persalinan.

Squat membantu menguatkan otot panggul Bunda menjadi lebih baik dan mendorong bayi agar turun lebih rendah. Agar persalinan normal berjalan lancar, lakukan squat mendekati waktu perkiraan lahir. Cara melakukan squat:
  1. Berdiri dengan kaki dilebarkan, kemudian turun perlahan hingga posisi jongkok dengan punggung tetap tegak seperti saat berdiri. Tahan posisi ini selama 30 detik, kemudian berdiri lagi tanpa bantuan tangan.
  2. Ulangi prosesnya selama 10-20 menit setiap hari untuk membantu mengurangi sakit punggung saat hamil.

2. Berjalan kaki

Berjalan kaki memiliki banyak manfaat bagi ibu hamil. Olahraga yang sangat mudah dilakukan ini ternyata bisa mendorong kontraksi secara alami. Ketika Bunda sudah mulai mengalami kontraksi, berjalan kaki dengan tegak bisa membantu bayi berada dalam posisi ideal untuk lahir.

3. Mengangkat dan memiringkan panggul/pelvis

Mengangkat panggul adalah olahraga ibu hamil yang sangat mudah dilakukan di rumah. Bunda tinggal menyiapkan matras yang nyaman untuk telentang, kemudian tekuk lutut dengan telapak kaki menjejak lantai.

Secara perlahan angkat panggul Anda, pastikan bahu dan kaki tidak ikut terangkat. Olahraga ini tak hanya membantu mengencangkan otot, tapi juga menjaga sendi panggul tetap longgar sehingga bayi bisa berada dalam posisi terbaik untuk lahir. Lakukan olahraga ini selama 5-10 menit setiap hari sambil mendengarkan musik favorit Bunda.

4. Olahraga ibu hamil dengan duduk di bola

Ketika perut Bunda telah begitu besar dan mulai mengalami kontraksi, posisi duduk yang benar bisa membantu Bunda mengurangi rasa sakit, menguatkan tubuh, serta menstabilkan posisi panggul. Hindari duduk di tempat tidur atau sofa yang empuk yang membuat bokong Bunda tenggelam. Pastikan Bunda duduk dengan posisi tegak dan panggul terkunci ke depan.

Ganti kursi Anda dengan bola yoga seperti gambar di atas agar panggul selalu lurus. Bunda juga bisa mencoba posisi lain dengan duduk bersila di lantai dan meregangkan kaki sehingga rahim terdorong ke depan. Posisi ini juga bisa membantu Bunda melahirkan dengan lebih mudah.

5. Mencondongkan badan

Olahraga ibu hamil yang mudah dan aman dilakukan ialah mencondongkan tubuh. Bunda bisa berpegangan pada objek apa saja, seperti meja, tembok atau bahkan pada suami. Keuntungan lain, Bunda bisa melakukan olahraga ibu hamil ini kapan saja di mana saja.

6. Posisi kupu-kupu

Meregangkan otot di bawah pinggul, punggung, paha serta panggul adalah hasil dari olahraga yang satu ini. Posisi kupu-kupu ini adalah olahraga sederhana yang bisa membantu sendi panggul menjadi lebih fleksibel dan melancarkan proses persalinan. Bunda bisa mempraktekkannya dengan sangat mudah. 
  1. Ambil posisi duduk di dekat dinding untuk menyandarkan pungung, tekuk lutut ke samping hingga telapak kaki Bunda saling bertemu.
  2. Kemudian tekan lutut ke bawah secara perlahan untuk meregangkan otot paha. Lakukan olahraga ini setiap hari selama 5-10 menit.
  3. Bunda juga bisa meminta bantuan suami untuk melakukan peregangan paha sedangkan Bunda memegangi telapak kaki.

7. Naik tangga

Ibu yang sedang hamil besar mungkin akan merasa kesulitan untuk menaiki tangga. Namun sebenarnya olahraga ringan satu ini sangat bermanfaat agar Bunda bisa melahirkan dengan selamat. Naik tangga juga bisa menjaga tekanan darah Bunda dan membuat posisi bayi lebih baik. Selain itu, naik tangga juga akan memudahkan proses kontraksi ketika pembukaan terjadi.

8. Lunges (merentangkan satu kaki dan menekuk kaki lainnya)

Ibu hamil yang tidak pernah melakukan yoga saat hamil akan mengalami pembengkokan sendi rahim bagian bawah dan menyebabkan posisi rahim menyempit. Bayi pun mengalami tekanan dan sulit berada dalam posisi yang baik untuk lahir.

Hal ini bisa dikurangi dengan melakukan lunges, salah satu posisi yoga yang sangat bermanfaat bagi ibu hamil. Poisisi ini membantu sendi rahim agar tidak bengkok dan mempersiapkan tubuh ibu untuk proses persalinan yang mudah. Caranya adalah sebagai berikut.
  1. Dengan berdiri menghadap ke depan, kemudian tempatkan satu kaki di depan. Tekuk lutut dan biarkan kaki belakang dalam posisi memanjang.
  2. Gerakan ini bisa dilakukan secara menyamping atau lurus ke depan. Jika terlalu sulit, mintalah bantuan suami untuk menjaga agar punggung Bunda tetap tegak.
  3. Tahan posisi ini selama 30 detik kemudian ulangi dari awal sebanyak 3-5 kali sehari.

Nah itulah olahraga apa untuk ibu hamil muda yang bisa Anda terapkan dirumah. Setiap ibu hamil pastinya ingin proses kelahiran yang lancar dan mudah.  Oleh karena itu, jangan malas berolahraga. Selain menyehatkan, olahraga ibu hamil juga bisa membantu melancarkan proses persalinan.

Demikian olahraga apa saja yang baik untuk ibu hamil. Semoga bermanfaat.