20 Olahraga Mengecilkan Perut Buncit Dalam Waktu Seminggu + Contoh Gerakannya

Gambar ilsutrasi dilansir dari tribunnnews.com

Mengecilkan perut hanya dalam seminggu?

Kamu mungkin agak skeptis membacanya, tapi tak ada yang tak mungkin jika kalian serius melakukannya.

Bagaimana caranya? Yuk langsung simak.

Bertambahnya berat badan banyak disebabkan karena pola makan tidak sehat dan sering memakan makanan yang banyak mengandung lemak, tinggi kalori dan karbohidrat.

Perut adalah bagian tubuh yang paling sering terlihat dari dampak penumpukan lemak tersebut, sehingga terlihat nampak membesar atau membuncit.

Perut yang buncit selain membuat penampilan menjadi tidak menarik, juga bisa menimbulkan berbagai masalah kesehatan yang serius.

Salah satu penyakit yang berisiko akan timbul yang disebabkan oleh perut buncit yaitu penyakit diabetes, dislipidemia dan kardiovaskular.

Oleh sebab itu, kalian perlu menjaga pola hidup yang sehat. 

Nah salah satu cara yang efektif untuk mengecilkan perut adalah olahraga. 

Sebenarnya, olahraga mengecilkan perut wanita ataupun olahraga mengecilkan perut cowok sama saja.

Tanpa basa-bais lagi, berikut pilihan olahraga mengecilkan perut yang bisa kalian coba rutin di rumah!

Olahraga untuk Mengecilkan Perut Buncit

Berikut ini, akan diulas beberapa gerakan olahraga untuk membakar lemak perut yang sudah terbukti efektif mengecilkan perut sekaligus juga membentuk otot, bahkan dalam waktu seminggu.

Sebagaimana kami lansir dari elzamu.com, gerakan olahraga ini sangat mudah dilakukan sendiri di rumah. 

Dan cocok dilakukan baik oleh pria maupun wanita.

1. Gerakan Elbow Plank

Gerakan olahraga ini cukup sederhana dan mudah dilakukan di rumah. 

Tetapi hasil yang didapatkan sangat efektif untuk membakar lemak di perut.

Selain untuk melatih otot perut, gerakan Elbow Plank juga bermanfaat untuk melatih stabilitas tubuh dan otot inti (core muscle) pada perut, pinggang, serta paha.

Jadi gerakan ini juga cocok untuk olahraga mengecilkan perut dan paha.

Cara melakukan gerakan Elbow Plank :

• Posisikan tubuh menghadap ke lantai.
• Letakkan kedua telapak tangan hingga siku di atas lantai.
• Angkatlah badan hingga posisi siku membentuk sudut siku-siku, jaga posisi punggung tetap lurus.
• Otot perut akan berkontraksi dan tahan posisi ini selama 30 detik.
• Ulangi lagi sebanyak 3 set (3 kali).

2. Gerakan Leg Raise

Gerakan olahraga Leg Raise ini berpusat pada daerah otot perut bawah. 

Gerakan ini bisa dilakukan tanpa menggunakan alat bantu apapun.

Meskipun gerakan ini terbilang cukup mudah, tetapi dengan melakukan beberapa set cukup membuat otot perut terasa panas karena pembakaran lemak.

Cara melakukan gerakan Leg Raise :

• Baringkan tubuh dengan posisi terlentang di lantai.
• Angkat kedua kaki hingga membentuk sudut siku-siku (90 derajat).
• Turunkan kaki tanpa menyentuh lantai dan angkat kembali membentuk sudut siku-siku kembali.
• Lakukan gerakan naik turun ini secara terus menerus sebanyak 15 kali.
• Ulangi lagi sebanyak tiga kali (3 set).

3. Gerakan Heel Touch

Heel Touch adalah salah satu gerakan olahraga yang terbukti efektif membakar lemak perut dengan cepat jika dilakukan secara rutin.

Untuk melakukan gerakan ini, hanya perlu berbaring terlentang kemudian menggerakkan tubuh ke kanan dan ke kiri secara bergantian.

Cara melakukannya :

• Baringkan tubuh secara terlentang di lantai.
• Tekukkan kedua kaki dengan lutut menghadap ke atas.
• Angkat sedikit bahu kemudian sentuh kedua tumit kanan dan kiri secara bergantian.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali.
• Ulangi lagi sebanyak 3 kali.

4. Gerakan Crunch

Crunch merupakan gerakan olahraga dasar untuk membentuk otot pada daerah perut bagian atas dan sangat efektif untuk membakar lemak perut.

Gerakan crunch ini hampir seperti gerakan sit up, tetapi gerakan ini dilakukan dengan tidak mengangkat badan sepenuhnya.

Gunakan matras saat melakukan gerakan ini, agar lebih nyaman.

Cara melakukannya:

• Baringkan tubuh dengan posisi terlentang diatas matras.
• Letakkan kedua tangan di belakang kepala.
• Angkat badan dan bahu sambil mengencangkan / menegangkan otot perut.
• Pada saat posisi tubuh terangkat, keluarkan nafas dan tariklah nafas pada saat posisi badan turun.
• Jaga agar leher selalu dalam posisi tetap lurus.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali.
• Ulangi lagi sampai 3 kali (3 set).

5. Gerakan Bicycle Crunch

Gerakan Bicycle Crunch merupkan salah satu jenis crunch yang bisa melatih keseluruhan otot perut yaitu otot perut bagian bawah, atas dan tengah. Selain itu juga akan melatih keseimbangan tubuh.

Gerakan ini mirip seperti gerakan mengayuh sepeda, akan tetapi gerakan ini dilakukan di atas lantai. 

Gerakan ini jika dilakukan secara benar dan teratur, maka akan mendapat hasil yang memuaskan.

Cara melakukan gerakan ini:

• Baringkan tubuh dengan posisi terlentang di lantai.
• Letakkan kedua telapak tangan kamu di bagian belakang kepala.
• Angkat kedua kaki secara bersamaan hingga tidak menyentuh lantai.
• Lakukan gerakan ini bersamaan, yaitu tekuk kaki kiri dan gerakan siku kanan sampai menyentuh lutut kiri dan bergantian kaki kanan dan siku kiri.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali.
• Ulangi lagi gerakan ini sebanyak 3 set (3 kali).

Baca Juga : Khusus Cewek, Ini 6 Gerakan Olahraga Mengecilkan Paha & Perut Paling Efektif

6. Gerakan Bridge Opposite Arm Leg Crunch

Gerakan Bridge Opposite Arm Leg Crunch juga merupakan jenis gerakan yang efektif membakar lemak perut, lengan dan paha.

Prinsip gerakan ini cukup sederhana, gerakan ini mengangkat dan menurunkan kaki dan tangan serta membuka dan menutup secara bergantian.

Cara melakukan getakan ini:

• Baringkan badan dengan posisi terlentang di lantai.
• Tekuk kaki kiri dengan lutut menghadap ke atas.
• Kaki kanan di angkat ke atas tegak lurus.
• Kemudian dilanjutkan dengan mengangkat tangan sebelah kiri lurus ke atas.
• Secara bersamaan, buka tangan kiri ke arah kiri dan kaki kanan ke arah kanan.
• Sedangkan untuk pinggul dan bahu tetap pada posisinya.
• Tahan otot perut, kemudian tangan dan kaki kembali ke posisi semula.
• Lanjutkan gerakan lagi dengan kaki dan tangan yang sebelahnya.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 15 gerakan.
• Ulangi lagi sebanyak 3 kali.

7. Gerakan Donkey Kickbacks

Seperti dengan namanya, gerakan ini seperti keledai yang menendang dengan kakinya ke belakang. 

Gunakan matras saat melakukan gerakan ini.

Posisi tubuh waktu melakukan gerakan ini seperti akan merangkak. Gerakan inipun relatif cukup mudah untuk dilakukan siapapun.

Cara melakukannya :

• Posisikan tubuh seperti posisi sedang merangkak.
• Angkat kaki sebelah kiri dan tendangkan ke belakang secara perlahan lalu kembalikan ke posisi semula.
• Lakukan gerakan ini lagi dengan kaki yang sama sebanyak 15 kali.
• Lanjutkan gerakan lagi tetapi ganti dengan kaki sebelah kanan dan denngan gerakan yang sama seperti tadi sebanyak 15 kali.
• Ulangi lagi gerakan ini sebanyak 3 kali.

Baca Juga : Kempiskan Perut Buncit dalam 2 Minggu dengan Bawang dan Lemon, Begini Caranya

8. Gerakan Windshield Wiper

Gerakan ini dilakukan dengan cara membentuk gaya seperti whiper mobil di atas lantai atau dengan alas matras.

Untuk melakukan gerakan Windshield Wiper ini, usahakan menggunakan matras untuk menghindari cedera pada saat melakukan gerakan.

Untuk pemula, gerakan ini mungkin akan terasa agak berat sehingga lakukan secara bertahap untuk mengurangi risiko kram atau cedera.

Cara melalukannya :

• Baringkan tubuh posisi terlentang dengan posisi kedua tangan di samping tubuh.
• Rapatkan kedua kaki dan angkatlah kaki dengan cara bersamaan.
• Gerakkan kedua kaki ke kanan dan ke kiri tanpa menyentuh lantai seperti gerakan wiper.
• Lakukan gerakan sebanyak 15 kali.
• Ulangi lagi sebanyak 3 set (3x).

9. Gerakan Jumping Jack Reach

Gerakan Jumping Jack Reach dilakukan dengan menggunakan alat berupa bola khusus yang berukuran besar.

Cara melakukannya:

• Posisikan tubuh duduk di atas bola.
• Lakukan lompatan di atas bola sembari membuka dan menutup kedua kaki.
• Lakukan gerakan sebanyak 15 kali.
• Ulangi lagi sebanyak 3 set.

10. Gerakan Circles in the Sky

Gerakan Circles in the Sky adalah gerakan mengangkat kaki kemudian menggerakkan kaki searah jarum jam dan lawan arah jarum jam.

Cara melakukannya :

• Baringkan tubuh posisi terlentang di lantai, topang kepala menggunakan kedua tangan
• Angkat tinggi kaki kiri dan kaki kanan tetap di lantai.
• Gerakkan kaki memutar searah jarum jam.
• Lanjutkan gerakan memutar melawan dengan arah jarum jam.
• Ganti dengan kaki sebelah kanan dan lakukan lagi gerakan yang sama di atas.
• Lakukan gerakan sebanyak 15 kali untuk tiap kaki.
• Ulangi lagi sebanyak 3 set (3 kali).

11. Gerakan Hula Hoop

Gerakan Hula Hoop ini menggunakan alat bantu sebuah ring besar yang terbuat dari rotan atau plastik.

Gerakan hula hoop ini selain berguna untuk melangsingkan perut, tetapi juga sangat menyenangkan.

Gerakan olahraga akan menjadi solusi buat yang merasa terlalu berat untuk melakukan olahraga melangsingkan perut.

12. Gerakan Naik Turun Tangga

Gerakan Olahraga melangsingkan perut ini adalah gerakan olahraga paling mudah yaitu naik turun tangga.

Gerakan ini sangat mudah dilakukan baik di rumah maupun di kantor.

Jika tidak ada tangga bisa juga diganti menggunakan 2 buah balok dengan tinggi yang berbeda kemudian lakukan gerakan naik turun pada balok tersebut beberapa kali.

13. Gearakan Sikap Lilin

Dinamakan sikap lilin karena dengan gerakan ini, posisi bentuk tubuh seperti lilin yang sedang berdiri tegak. 

Untuk melakukan gerakan ini tidak perlu menggunakan alat bantu.

Cara melakukannya:

• Baringkan tubuh dalam posisi terlentang di lantai.
• Kedua kaki diangkat ke atas bersamaan.
• Bagian punggung ditopang dengan kedua tangan.
• Tahan dalam waktu beberapa hitungan.
• Jika terasa masih terlalu berat, bisa sambil bersandar pada dinding.

14. Gerakan Tari Zumba

Zumba adalah satu jenis tarian yang berasal dari Brazil. 

Dengan gerakan ini juga bisa bermafaat untuk melangsingkan perut dan beberapa bagian tubuh yang lain.

Yang dibutuhkan adalah dengan memutar video tarian zumba, lalu ikuti gerakan tarian tersebut dan dengan tarian tersebut akan membakar lemak pada area perut.

Baca Juga : 6 Cara Mengecilkan Perut Setelah Melahirkan Normal dan Caesar

15. Gerakan Back Up

Gerakan Back up adalah gerakan dengan posisi badan tertelungkup. 

Gerakan ini tidak hanya bermanfaat untuk menguatkan otot punggung, tetapi juga bermanfaat untuk melangsingkan perut serta membakar lemak di perut.

Cara melakukannya :

• Baringkan tubuh dengan posisi tertelungkup di lantai..
• Letakkan kedua telapak tangan di belakang tengkuk / telinga kemudian tekuk tangan kearah depan.
• Gerakkan kepala dan punggung naik kemudian turun sebanyak 15 kali.
• Ulangi lagi gerakan itu sebanyak 3 kali.
• Apabila masih terasa sulit, bisa minta bantuan seseorang untuk memegang kedua kaki agar badan bisa lebih mudah mengangkat badan.

16. Gerakan Sit Up

Gerakan sit up merupakan gerakan sudah sangat popular. 

Semua orang tentu sudah tahu gerakan sit up ini dan bisa dengan mudah dilakukan dimana saja.

Gerakan sit up memang gerakan yang cukup efektif untuk melatih otot perut sekaligus membakar lemak perut.

Cara melakukannya :

• Baringkan tubuh dengan posisi terlentang di lantai.
• Kedua lutut ditekuk membentuk sudut 45 derajat dan telapak kaki tetap menyentuh lantai.
• Letakkan kedua telapak tangan di belakang kepala atau telinga kemudian angkat badan dengan menggunakan otot perut.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali hitungan.
• Ulangi lagi sebanyak 3 set.

17. Gerakan Marjariasana

Gerakan Marjariasana atau dalam yoga disebut cat pose adalah gerakan seperti posisi mau merangkak, kemudian mengangkat punggung seperti kucing kalau habis bangun tidur.

Gerakan ini juga aman dilakukan oleh ibu-ibu yang sedang dalam masa kehamilan agar badan tidak terasa kaku.

Cara melakukannya :

• Posisikan tubuh seperti hendak merangkak.
• Gerakan perut dan punggung naik ke atas kemudian tahan selama 15 hitungan dan kembali ke posisi semula.
• Kemudian turunkan perut dan punggung sambil mengangkat pantat dan tahan selama 15 hitungan.
• Ulangi gerakan ini terus selama 10 menit.
• Untuk mendapatkan hasilnya lakukan gerakan ini setiap sore hari secara rutin.

18. Gerakan Naukasana

Gerakan Naukasana merupakan salah satu gerakan dalam senam yoga dan juga bermanfat untuk membakar lemak perut.

Gerakan ini cukup dilakukan mudah memerlukan alat bantu. 

Untuk melakukan gerakan ini secara baik dan benar dibutuhkan keseimbangan.

Dalam gerakn akan menghasilkan hentakan, dan hentakan inilah yang membuat otot perut berkontraksi dengan cepat.

Cara melakukannya :

• Posisikan tubuh berbaring secara terlentang.
• Rapatkan kedua kaki dan juga kedua tangan kanan dan kiri dirapatkan ke tubuh.
• Angkat kedua kaki dan kedua tangan serta bahu dan kepala secara bersamaan sambil menarik napas.
• Tahan posisi tubuh tersebut selama 60 detik.
• Ulangi lagi sebanyak 3 set.

19. Gerakan Gunting

Dalam melakukan gerakan gunting ini diperlukan sebuah matras yang gunanya untuk menghindari cedera pada tulang ekor.

Cara melakukannya:

• Baringkan tubuh di atas matras dalam posisi terlentang.
• Letakkan kedua tangan di bawah atau di samping pantat.
• Angkat kedua kaki dengan posisi salah kaki yang satulebih tinggi daripada kaki lainnya.
• Lakukan gerakan kaki ke kiri dan ke kanan berkebalikan antara kiri dan kanan seperti gerakan menggunting.
• Selama melakukan gerakan itu tahan otot perut.
• Lakukan gerakan ini selama 1 menit.
• Ulangi lagi sebanyak 3 set.

20. Gerakan Ball Crunch Fitness

Untuk melakukan gerakan ini, diperlukan alat bantu sebuah bola ukuran besar yang terbuat dari karet khusus untuk senam.

Gerakan yang dilakukan seperti melakukan gerakan sit up tetapi ditopang dengan bola.

Cara melakukannya:

• Posisikan tubuh berbaring dan bersandar pada bola.
• Gerakan tubuh seperti gerakan sit up.
• Lakukan gerakan sebanyak 15 kali.
• Ulangi lagi sebanyak 3 kali (3 set).

Demikian 20 gerakan olahraga mengecilkan perut buncit terbukti ampuh dan cepat untuk membakar lemak perut dan melangsingkan tubuh bagian perut sekaligus melatih otot perut.

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal lakukan gerakan-gerakan tersebut secara rutin, minimal 4 kali dalam seminggu untuk hasil yang memuaskan.

Pilihlah gerakan yang paling cocok dan nyaman untuk Anda lakukan. Sekian, semoga informasi ini bermanfaat.