10 Makanan yang Mengandung Asam Folat Tinggi & Penting Untuk Kehamilan

0 Makanan yang Mengandung Asam Folat Tinggi (Ilustrasi: hellosehat.com)

Tak hanya penting untuk ibu hamil, namun asam folat ini juga berguna untuk Anda yang sedang menjalankan program kehamilan.

Wanita dengan kadar asam folat yang terjaga sejak sebulan sebelum kehamilan dan selama tiga bulan pertama kehamilan bisa menurunkan risiko cacat bayi hingga 70%, lho!

Salah satu unsur dalam makanan yang penting untuk diperhatikan wanita pada masa kehamilan awal ataupun ketika melakukan program hamil adalah asam folat.

Asam folat ini adalah bentuk lain dari vitamin B9, yang juga dikenal dengan nama folat. Vitamin B9 inilah yang sangat penting untuk berbagai fungsi tubuh.

Manfaat makanan yang mengandung asam folat untuk promil adalah vitamin ini berperan penting pada period pembelahan dan pertumbuhan sel.

Sementara manfaat makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil adalah kemampuannya dalam menjaga kesehatan janin, mencegah calon bayi mengalami spina bifida (cacat lahir di syaraf tulang belakang), anensefalus (kondisi bayi yang lahir dengan sebagian besar tulang tengkorak dan otak tidak terbentuk), serta cacat lainnya.

Agar asam folat bisa membantu pembentukan sel, memperbaiki DNA, membentuk sel dalam plasenta, serta menjaga perkembangan bayi dari dalam, The Centers for Disease Control and Prevention (CDC) Amerika Serikat merekomendasikan wanita usia subur mengonsumsi 0,4 mg (400 mcg) folat/hari untuk mencegah cacat lahir, setidaknya sebulan sebelum hamil.

Indonesia melalui Angka Kecukupan Gizi 2013 merekomendasikan untuk mengonsumsi folat sebesar 400 mcg/hari sebelum hamil dan ditambah 200 mcg/hari selama hamil.

Selain dari suplemen vitamin, Anda juga bisa mendapatkan manfaat vitamin ini dari sumber makanan yang mengandung asam folat tinggi.

Nah pada kesempatan kali ini kami akan membahas, makanan apa saja yang mengandung folat tinggi dan baik untuk Anda konsumsi.

Makanan yang Mengandung Asam Folat Tinggi

journal.sociolla.com

Terdapat beragam makanan yang mengandung asam folat tinggi, mulai dari sayur-mayur, daging hingga buah-buahan, diantaranya:

1. Sayuran Berdaun Hijau

Kata folat sendiri berasal dari kata foliage, yang artinya dedaunan, dan merujuk kepada sayuran berdaun hijau yang memang mengandung asam folat dalam konsentrasi tinggi.

Juaranya adalah bayam, yang bisa memberikan Anda 218 mikrogram asam folat dalam setiap 2 porsi penyajian. Sayuran lain yang bisa dijadikan pilihan dan memberikan setidaknya 50 sampai 90 mikrogram asam folat per porsi penyajian adalah daun katuk, sawi, selada, dan kale.

2. Jeruk

Anda bisa pilih jeruk yang mengandung sekitar 55 sampai 75 mikrogram asam folat.

Dengan rasa yang segar, jeruk tentusaja cocok bagi bumil maupun siapa saja.

3. Asparagus

Sayuran satu ini memang jarang ditemukan di pasar tradisional, padahal kadar asam folatnya cukup tinggi, sekitar 79 mikrogram per porsi penyajian. Jadi jangan ragu untuk segera membeli sayuran ini bila Anda kebetulan melihatnya di pasar swalayan.

Anda bisa memasaknya seperti tumis kangkung atau mencampurnya dalam tumisan daging.

4. Kacang Merah

Siapa sangka, selain mudah diolah dan ditambahkan ke dalam berbagai jenis hidangan lain, kandungan asam folat dalam 1 cangkir kacang merah ternyata mencapai 330 mikrogram!

Cara paling mudah mengolah kacang merah ini adalah dengan memasukkannya ke dalam sup ayam atau sup daging atau yang lainnya.

5. Brokoli

Tahu sendiri kan kalau sayuran yang satu ini sering disebut superfood karena kandungannya yang kaya akan vitamin C, beta-karoten, anti-oksidan, serat, kalsium, serta zat besi. Nah, ada satu lagi alasan untuk semakin cinta dengan brokoli nih. Sayuran ini ternyata juga mengandung folat sebesar 104 mikrogram dalam setiap 1 cangkir penyajian!

6. Roti Gandum dan Sereal

Makanan yang dibuat dari biji gandum biasanya diolah dengan tambahan asam folat dalam prosesnya. Setangkup roti gandum atau secangkir sereal yang sudah diperkaya dengan asam folat mengandung sekitar 60 mikrogram folat. Makanan ini bisa jadi pilihan camilan sehat untuk Anda yang sedang mengandung nih!

Baca Juga: Resep Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil Trimester Pertama, Perhatikan Agar Janin Sehat

7. Alpukat

Sudah tak diragukan lagi kalau alpukat memiliki segudang manfaat, baik kesehatan, kecantikan dan lain sebagainya.

Selain mengandung 90 mikrogram folat, alpukat juga kaya akan asam lemak Omega-3 yang baik untuk jantung Anda dan perkembangan otak janin.

8. Jus Tomat

Minum segelas jus tomat di pagi hari bisa memberikan Anda sekitar 48 mikrogram asam folat, tapi kurangi kadar gulanya ya. Vitamin C dalam tomat juga bisa membantu tubuh menyerap zat besi yang diperlukan selama kehamilan.

9. Ikan salmon

Selain folat, beberapa mineral penting yang ada dalam ikan salmon antara lain kalium, selenium, dan vitamin B12.

Kandungan lain yang terdapat di dalam ikan salmon adalah asam lemak omega-3. Zat ini merupakan asam lemak esensial alami dalam salmon, yaitu dalam bentuk asam EPA (eicosapentaenoic acid) dan DHA (docosahexanoic acid).

10. Hati sapi

Hati sapi menawarkan sejumlah besar protein, asam amino esensial, vitamin dan mineral.

Sepotong hati sapi dengan berat 68 gram hanya mengandung lemak dan lemak jenuh sebesar 6 % dari nilai harian yang dibutuhkan tubuh, 2% natrium dan 1% karbohidrat. Satu porsi memiliki sekitar 130 kalori.

Sepotong hati sapi memasok 40% protein yang diperlukan tubuh untuk membuat dan memperbaiki sel-sel, mengubah makanan menjadi energi, membuat enzim tertentu, hormon dan antibodi dan memproduksi asi. Ketika tubuh kekurangan protein, hal itu akan merusak asam amino. Ada 21 asam amino yang dibutuhkan tubuh, hati sapi memasok +/-  4 dari asam amino esensial yang diperlukan tubuh.

Selain makanan di atas sebenarnya masih banyak makanan lain yang mengandung asam folat tinggi, diantaranya: Susu dan produk olahannya, daging unggas, boga bahari (seafood), telur, buah bit, pepaya dll.

Jadi, untuk ibu hamil maupun yang sedang program jangan ragu untuk  konsumsi makanan yang mengandung asam folat tinggi diatas. Demikian, semoga bermanfaat.