Beragam Jenis Makanan Untuk Ibu Menyusui Agar ASI Berkualitas & Melimpah

 12 Feb 2019  Cheryl mikayla
Beragam Jenis Makanan Untuk Ibu Menyusui Agar ASI Berkualitas & Melimpah

Jenis Makanan Untuk Ibu Menyusui Agar ASI Berkualitas & Melimpah (Lancarasi.net)

Bagi ibu yang baru saja melahirkan, tugas utama selanjutnya adalah memberikan ASI (air susu ibu).

Maka dari itu, seorang ibu yang menyusui harus mengosumsi makanan-makanan yang sehat agar ASI berkualitas dan melimpah.

Nah, berikut ulasan lengkap mengenai rekomendasi makanan sehat untuk Ibu menyusui.

Setelah melahirkan, bukan berarti Anda bisa membatasi asupan makan Anda. Banyak ibu cenderung merencanakan diet setelah melahirkan untuk mendapatkan bentuk tubuhnya kembali.

Namun, sebenarnya hal tersebut salah. Setelah melahirkan, kebutuhan nutrisi ibu menyusui masih tinggi karena ibu masih harus memberikan ASI ekslusif kepada bayinya. Artinya, makanan yang Bunda makan masih memengaruhi kesehatan Anda maupun tumbuh kembang, kesehatan serta kecerdasan bayi Bunda.

Menyusuipun merupakan pengalaman yang tidak terlupakan bagi seorang ibu. Meskipun saat menyusui menemui banyak hambatan, bukan berarti menyusui menjadi beban.

Selain itu menyusui adalah momen emosional bagi ibu dan anak. Menyusui juga dapat menjadi masa untuk membangun kedekatan antara ibu dan anak.

Nah, agar kebutuhan gizi Bunda maupun anak tercukupi, Anda harus menjaga pola makan.

Kebutuhan gizi ibu menyusui berbeda dengan wanita yang tidak menyusui. Maka Tingkat nutrisi yang dibutuhkan tentu saja juga berbeda. Sebagai gambaran secara umum, berikut ini adalah beberapa hal yang penting untuk diketahui.

  • Kalori
Secara umum, ibu menyusui membutuhkan 500 kalori lebih banyak dari wanita yang tidak menyusui. Namun, daripada menghitung jumlah kalori, lebih baik berpatokan saja kepada rasa lapar yang sering menyapa Anda.

Menghitung kalori bisa berbeda pada tiap individu karena kebutuhan makanan ibu menyusui sangat dipengaruhi oleh beraneka faktor dari kondisi ibu menyusui sendiri. Tiap ibu menyusui perlu memerhatikan banyaknya aktivitas, metabolisme tubuh, dan frekuensi menyusui.

  • Vitamin dan mineral
Selama menyusui, Anda harus mencukupi kebutuhan vitamin dan mineral lebih banyak daripada biasanya. Hal ini dilakukan demi mencukupi kebutuhan  Anda dan bayinya sekaligus.

Untuk mendapatkannya, pastikan makanan ibu menyusui yang dikonsumsi bervariasi, seimbang, dan alami. Energi yang dihasilkan makanan alami bisa bertahan lebih lama dalam tubuh daripada makanan berbahan sintesis.

Makanan yang bervariasi juga dapat memperkaya gizi air susu, sekaligus membiasakan bayi saat sudah bisa diberikan makanan pendamping ASI. Selain itu, sebaiknya Anda mengonsumsi vitamin prenatal yang sangat bermanfaat untuk bayi Anda.

  • Cairan tubuh
Pastikan kebutuhan cairan dalam tubuh tercukupi. Minumlah air putih secara teratur tanpa harus menunggu rasa haus terlebih dahulu. Jika warna urine Anda kuning pekat, tambahkan porsi air minum Anda.

Meski jumlah asupan air tidak memengaruhi suplai ASI untuk bayi Anda, namun upaya mencukupi cairan sangat penting pada masa menyusui. Harap diingat bahwa saat Anda menyusui, tubuh akan melepaskan hormon oksitosin yang akan mempercepat munculnya rasa haus.

Makanan Bernutrisi yang Direkomendasikan Untuk Ibu Menyusui

Beragam Jenis Makanan Untuk Ibu Menyusui Agar ASI Berkualitas & Melimpah

beritaseluler.com

Untuk mencukupi kebutuhan ibu dan bayi, beberapa makanan berikut bisa dijadikan pilihan ideal bagi para ibu menyusui.

1. Gandum utuh dan beras merah

Kebutuhan karbohidrat yang bisa didapat dari nasi dan roti tentu saja wajib dipenuhi. Agar tidak semata-mata karbohidrat saja yang masuk, sesekali gantilah menu ini dengan gandum utuh yang lebih kaya serat. Gandum utuh juga memiliki manfaat yang sangat baik bagi ibu dan bayi karena kaya akan asam folat.

Anda juga bisa mencampur gandum utuh dengan beras merah untuk menjaga tingkat energi.

2. Telur dan ikan

Cukupi kebutuhan protein makanan ibu menyusui dengan daging dan telur. Telur mengandung vitamin D yang berperan sebagai pembentuk tulang bayi.

Pilihlah telur yang diperkaya DHA untuk mendapatkan kandungan asam lemak esensial yang lebih tinggi.

Dapatkan juga protein melalui konsumsi ikan, sedikitnya dua porsi seminggu. Pilihlah ikan yang kaya akan DHA, seperti salmon. DHA sendiri selain bagus untuk perkembangan sistem saraf bayi, juga berperan mengurangi stres pasca melahirkan bagi sang ibu

3. Buah dan sayuran

Buah dan sayuran memiliki aneka mikronutrisi yang berperan penting dalam perkembangan ibu dan anak. Serat dalam kandungan buah dan sayuran sangat baik bagi sistem pencernaan ibu menyusui.

Konstipasi sebagai keluhan paling umum setelah melahirkan bisa diatasi dengan konsumsi buah dan sayuran yang cukup. Pastikan buah dan sayuran yang Anda konsumsi bebas dari pestisida.

4. Produk susu rendah lemak

Produk susu merupakan bagian penting dari menyusui yang sehat. Susu dapat meningkatkan penguatan tulang karena kandungan vitamin D, protein dan vitamin B.

Baik yoghurt, susu, keju, dan produk susu rendak lemak lainnya merupakan salah satu sumber kalsium terbaik yang dapat membantu pertumbuhan tulang pada bayi Anda.

Rekomendasi Makanan untuk Ibu Menyusui Agar ASI Lancar dan Melimpah

Beragam Jenis Makanan Untuk Ibu Menyusui Agar ASI Berkualitas & Melimpah

Tempo.co

Selain bernutrisi, Bunda juga tak boleh melupakan makanan ataupun buah dan sayur  yang berguna untuk melancarkan ASI, diantaranya:

1. Pepaya

Pepaya, baik buahnya ataupun bunganya, mengandung vitamin A dan vitamin C, serta beberapa mineral penting misalnya kalium, asam folat, dan enzim papain.

Enzim ini membantu pencernaan protein. Ibu menyusui membutuhkan banyak protein untuk memproduksi ASI. Selain itu, pepaya banyak mengandung cairan, sehingga sangat baik untuk mencukupi kebutuhan cairan untuk memproduksi ASI.

Pepaya dapat dimakan langsung ketika ranum, ataupun dibuat sup bila masih mengkal. Banyak masakan yang dapat menggunakan pepaya mentah sebagai bahannya, misalnya sayur asam dan sup ikan dengan pepaya. Sup ini sudah sering digunakan sejak dulu sebagai makanan yang memperbanyak ASI.

2. Daun Katuk

Daun katuk sudah lama dikenal sebagai makanan yang memperbanyak ASI, karena mengandung protein yang dibutuhkan untuk memproduksi ASI.

Ibu menyusui membutuhkan protein sekitar 20 gram lebih banyak daripada biasanya. Dalam kondisi normal, wanita membutuhkan sekitar 40 gram protein setiap harinya. Jadi dalam kondisi menyusui, dibutuhkan sekitar 60 gram protein setiap hari.

Baca Juga: Doa Memperlancar ASI dan Waktu Menyusui yang Paling Sempurna

3. Bayam

Bayam baik untuk menambah zat besi yang berfungsi untuk pembentukan sel darah merah. Selain itu, kandungan vitamin B6 pada bayam dapat meningkatkan daya tahan tubuh bayi.

Kandungan nutrisi lainnya pada bayam adalah vitamin A, C, E, K, protein, serta berbagai mineral seperti thiamin, ribloflavin, asam folat, kalsium, magnesium, fosfor, dan kalium.

Sama dengan sayuran berdaun hijau tua lainnya, bayam mengandung enzim Phytoestrogens yang dapat memperbanyak ASI.

Jadi selain bayam, tambahkan sayur-sayuran hijau lainnya ke dalam menu sehari-hari, agar terdapat variasi makanan yang memperbanyak ASI.

4. Wortel

Wortel banyak mengandung vitamin A, beta karoten, serta enzim Phytoestrogens yang dapat memperbanyak ASI. Minum 1 gelas jus wortel sebelum makan siang dapat menambah produksi ASI pada sore hari.

5. Alpukat

Alpukat adalah salah satu buah yang mengandung asam folat yang cukup tinggi. Banyak orang ragu untuk mengkonsumsi alpukat karena memiliki lemak tinggi kisaran 20-30 kali lebih banyak dari buah-buahan yang lain.

Namun, yang perlu diketahui adalah lemak yang terdapat dalam alpukat adalah lemak baik, lemak tak jenuh tunggal yang dapat menurunkan kadar kolestrol LDL (kolestrol jahat) dan dapat menaikkan kadar kolestrol HDL (kolestrol baik).

Selain itu masih banyak lagi kandungan manfaat alpukat untuk kesehatan bayi dan kelancaran ASI.

Makanan yang Perlu Dihindari oleh Ibu Menyusui

Beragam Jenis Makanan Untuk Ibu Menyusui Agar ASI Berkualitas & Melimpah

hellosehat.com

Selain makanan yang direkomendasikan, tentu saja ada makanan ataupun minuman yang sebaiknya dihindari oleh ibu menyususi. Diantaranya ialah:

1. Kafein

Menurut penelitian, konsumsi kafein dalam jumlah rendah sebenarnya diperbolehkan. Namun, perlu dipahami bahwa mengonsumsi kafein terlalu banyak dapat menyebabkan rasa cemas berlebihan.

Selain itu, Si Kecil juga akan mengalami gangguan tidur, hingga perubahan mood menjadi tidak stabil atau cranky. Konsumsi kafein dalam jumlah tinggi juga dapat menurunkan kadar zat besi dalam ASI dan menurunkan kadar hemoglobin pada bayi.

2. Cokelat

Jika Bunda salah satu penggemar cokelat, perlu berhati-hati dalam memakannya sebagai camilan saat sedang menyusui.

Cokelat memiliki kandungan theobromine yang sifatnya hampir sama dengan kafein. Maka, mengonsumsi cokelat dapat menyebabkan Si Kecil jadi lebih cranky juga.

Bagi Anda yang ingin tetap menikmati enaknya cokelat, pastikan tidak lebih dari 750mg per hari supaya Si Kecil tidak gampang rewel.

3. Buah Asam

Berbeda degan saat hamil, buah mengandung asam seperti jeruk memang mengandung vitamin C yang cukup tinggi. Namun kandungan zat asam di dalamnya dapat membuat perut anak menjadi tidak nyaman.

Sistem pencernaan atau gastrointestinal pada bayi belum matang sempurna dan tidak mampu menahan zat asam tersebut. Jika dipaksakan akan mengakobatkan ruam popok, rewel, meludah, dan hal lainnya.

4. Minuman Beralkohol

Ingat alkohol berbahaya bagi siapa saja, termasuk ibu menyusui.

Kandungan alkohol yang diterima Si Kecil melalui ASI akan merusak sel sraf mereka.

5. Ikan Merkuri Tinggi

Ikan memang sehat untuk ibu maupun bayi. Namun, sebaiknya hindari ikan segar dengan kandungan merkuri dan polusi industri cukup tinggi di dalamnya.

Hal ini bisa mempengaruhi kesehatan anak baik saat di dalam kandungan hingga fase menyusui.

Untuk memastikan keamanan ikan, usahakan untuk mengolah ikan dengan baik terlebih dahulu seperti dikukus hingga benar-benar matang.

Hindari makan ikan dalam kondisi setengah matang ataupun berbentuk sushi mentah.

Demikian, semoga artikel ini bermanfaat untuk Anda sekalian.