10 Menu Makan Malam Anti Gemuk, Dijamin Tubuhmu Tetap Langsing

Komentar

makan malam via bokua-blog.blogspot.com 

Makan malam seringkali menjadi momok bagi para wanita, terutama yang sedang diet. Mengapa? Alasannya karena mereka takut gemuk. Agar tubuh kamu tetap langsing, yuk simak 10 makan malam yang tetap membuat badanmu langsing.

Banyak orang yang sedang menjalani diet menjaga berat badannya dengan menghindari makan malam. Padahal sebenarnya membiarkan perut lapar dapat membuat Anda susah tidur dan berisiko terjaga di malam hari untuk makan lebih banyak. Menu makan malam antigemuk ini dapat menjadi solusi buat kamu lho.

Makan malam sering diasosiasikan dengan pola makan tidak sehat akibat stres dan kebosanan. Terutama saat di depan TV, sering kali menjadi tidak terkendali karena porsinya yang sering tidak terkontrol dan melibatkan makanan-makanan berlemak serta menyebabkan gangguan tidur dan pencernaan.

Seorang nutrisionis ternama bahkan pernah memberi nasihat: "makan pagi seperti raja, makan siang seperti pangeran, dan makan malam seperti orang miskin".

Namun dalam perkembangan, ada anggapan bahwa kapan pun Anda makan, kalori tetaplah kalori. Jenis makanan, kalori yang terkandung di dalamnya, dan jenis kegiatan yang Anda lakukan untuk membakar kalori adalah faktor-faktor yang menentukan pertambahan berat badan Anda.

Baca Juga : Bahaya, Ternyata Mencuci Daging Ayam Mentah dapat Menyebarkan Wabah Penyakit

5 Menu Makan Malam yang Tidak Bikin Gemuk, Justru Bantu Diet

Siapa bilang Anda tidak boleh makan malam kalau sedang diet? Walaupun Anda sedang berusaha menurunkan berat badan, Anda tetap dianjurkan untuk makan malam, lho.

Akan tetapi, menu makan malam Anda tidak bisa sembarangan. Ada beberapa bahan makanan yang harus ada di menu makan malam Anda agar kebutuhan nutrisi Anda tercukupi.

Menu makan malam yang sehat dan tepat akan membuat Anda tidak mudah lapar dan terhindar dari makan berlebih. Lantas, apa saja menu makan malam yang sehat dan ampuh menurunkan berat badan?

Bahan makanan untuk menu makan malam yang sehat


ilustrasi bahan makanan sehat via hellosehat.com 


1. Perbanyak sayuran

Konsumsi sayur dan buah setiap hari bermanfaat untuk menjaga kesehatan. Termasuk bagi Anda yang sedang menjalani diet untuk menurunkan berat badan, artinya Anda harus memperkaya menu makanan Anda dengan sayuran, khususnya di malam hari.

Sebuah penelitian di Penn State menunjukkan bahwa mengonsumsi sayuran atau salad di malam hari dapat mengurangi asupan kalori hingga 12 persen. Salad mengandung banyak serat yang membuat Anda kenyang lebih lama, jadi Anda tidak perlu takut lagi untuk kelaparan di malam hari. Alhasil, Anda menjadi lebih mudah untuk mencegah kenaikan berat badan.

Sesuai dengan Pedoman Gizi Seimbang Kementerian Kesehatan, anak-anak dianjurkan untuk mengonsumsi 300-400 gram sayuran per hari. Sedangkan remaja dan orang dewasa sebaiknya mengonsumsi 400-600 gram sayuran per hari, tergantung dari usia dan jenis kelamin Anda. Untuk menu makan malam saat diet, tambahkan sayuran sebanyak 230 gram ke dalam masakan Anda.

Anda bisa mengolah beberapa jenis sayuran menjadi sajian sup sayur, capcay, tumis kangkung, atau sayur-sayuran yang dikukus seperti brokoli dan kembang kol. Agar semakin menarik, cobalah untuk mengombinasikan dua sayuran dengan warna yang berbeda, misalnya satu sayuran hijau dan satu sayuran oranye ke dalam menu makan malam Anda. Dengan demikian, Anda akan semakin lahap saat menyantapnya.

2. Tambahkan protein

Menurut sebuah penelitian dari Tufts University, cara efektif menurunkan berat badan yang adalah mengganti karbohidrat dengan protein. Pasalnya, protein pada makanan dapat membuat Anda kenyang lebih lama dibandingkan dengan konsumsi makanan sumber karbohidrat atau lemak.

Pilihlah sumber protein seperti daging ayam, makanan laut, dan kacang-kacangan yang baik untuk menurunkan berat badan, daripada memilih daging merah yang kurang sehat untuk tubuh. Selain itu, Anda dapat mengonsumsi susu yang dapat membantu menangkal pertambahan berat badan dan membangun massa tubuh tanpa lemak.

Jaga kandungan protein dalam menu makan malam Anda dengan memilih metode pemasakan yang tepat. Gunakan metode memanggang atau merebus untuk mengolah dada ayam tanpa kulit atau salmon. Anda boleh menumis potongan ayam dengan menambahkan sedikit kaldu untuk menambah rasa dan menghindari terlalu banyak minyak. Jika Anda vegetarian, penuhi asupan protein Anda dengan konsumsi jamur, tahu, atau tempe dengan metode memasak yang sama.

3. Penuhi kebutuhan serat dengan gandum utuh

Konsumsi karbohidrat plus serat dari biji-bijian dapat memberikan energi jangka panjang dan membantu mengendalikan gula darah Anda. Sebab, kandungan seratnya dapat membuat makanan bertahan lebih lama di dalam perut sehingga Anda merasa kenyang dalam waktu yang lama.

Mengurangi karbohidrat bukan berarti Anda tidak mengonsumsinya sama sekali. Kuncinya adalah mengontrol porsi karbohidrat dalam menu makan malam Anda. Pilihlah sajian nasi merah, quinoa, roti gandum utuh, atau bayam untuk memenuhi asupan karbohidrat sehat. Semua bahan ini mengandung magnesium, mineral yang berperan dalam mengatur metabolisme lemak tubuh.

Menu makan malam yang sehat dan tubuhmu tetap terlihat langsing, kamu bisa memasaknya di rumah atau membelinya di luar. Yuk buruan coba.

1. Salad quinoa daging

ilustrasi salad quinoa daging via kinkong.ru

Kandungan gizi: 320 kalori

Alat dan bahan:
100 gram quinoa
85 gram daging ayam, potong dadu
100 gram brokoli, potong kecil-kecil
50 gram paprika cincang
2 sdm minyak zaitun

Cara membuat:
  1. Cuci bersih quinoa dengan air yang mengalir, kemudian tiriskan.
  2. Didihkan air, lalu masukkan quinoa. Masak dengan api kecil selama 15 menit. Setelah itu angkat dan tiriskan.
  3. Panaskan minyak zaitun, lalu tumis daging ayam, brokoli, dan paprika. Aduk hingga rata.
  4. Matikan api dan campur tumisan dengan quinoa yang sudah ditiriskan tadi.
  5. Salad quinoa daging siap dihidangkan.

2. Sup ayam asparagus

ilustrasi sup ayam asparagus via prelo.co.id

Kandungan gizi: 330 kalori

Alat dan bahan:
100 gram dada ayam tanpa kulit, potong dadu
200 ml kaldu ayam
2 sdm quinoa
200 gram daun bayam
10 buah asparagus ukuran kecil
2 sdt kecap
⅛ sdt jahe parut

Cara membuat:
  1. Panggang ayam dalam suhu 175 derajat Celcius selama 25 menit. Lalu potong menjadi beberapa bagian.
  2. Masukkan kaldu ayam, quinoa, dan bayam ke dalam panci dan rebus selama 15 menit hingga mendidih. Setelah matang, masukkan ke dalam mangkuk.
  3. Masukkan ayam panggang tadi ke dalam mangkuk sup.
  4. Kukus asparagus, lalu campurkan dengan kecap dan parutan jahe. Sajikan asparagus sebagai pelengkap sup.

3. Ayam panggang dengan jamur dan kentang

ilustrasi ayam panggang dengan jamur dan kentang via bikinmasakandankue.blogspot.com

Kandungan gizi: 382 kalori

Alat dan bahan:
100 gram dada ayam tanpa kulit
200 gram jamur portobello (jamur kancing besar)
1 sdm minyak zaitun
200 gram kentang

Cara membuat:
  1. Campurkan dada ayam dengan jamur dan minyak zaitun, lalu panggang dengan suhu 175 derajat Celcius selama 15 menit. Angkat dan tiriskan.
  2. Panggang kentang dengan suhu yang sama selama 5-7 menit.
  3. Sajikan keduanya selagi hangat.

4. Ayam saus teriyaki

ilustrasi ayam saus teriyaki via notepam.com

Kandungan gizi: 506 kalori

Alat dan bahan:
100 gram daging ayam tanpa kulit, potong dadu
2 sdm saus teriyaki
1 sdm madu
2 sdt minyak zaitun
50 gram wortel yang sudah dipotong
100 gram brokoli yang sudah dipotong
50 gram paprika merah yang sudah dipotong
100 gram nasi merah

Cara membuat:
  1. Masukkan daging ayam ke dalam saus teriyaki, lalu diamkan hingga 30 menit agar bumbunya meresap sempurna.
  2. Panaskan minyak zaitun ke dalam panci, masak daging ayam tadi selama 1 sampai 2 menit.
  3. Tambahkan sayur-sayuran, lalu masak selama 5 sampai 7 menit sampai daging berubah warna menjadi kecoklatan.
  4. Sajikan dengan beras merah.

5. Spaghetti

ilustrasi spaghetti via pillsbury.com

Kandungan gizi: 420 kalori

Alat dan bahan:
200 gram paprika merah, potong memanjang
100 gram bawang bombay cincang
1 sdm minyak zaitun
230 gram spaghetti gandum utuh yang sudah matang
150 gram edamame

Cara membuat:
  1. Tumis paprika dan bawang bombay dengan minyak zaitun sampai matang.
  2. Campurkan dengan spaghetti yang sudah matang, masukkan juga edamame.
  3. Sajikan selagi hangat.

Nah, kamu bisa memilih menu mana yang sesuai dengan seleramu. Untuk bahan-bahannya, kamu bisa membelinya di pasar dan kemudian membuatnya di rumah. Buruan coba ya. 


Demikian informasi mengenai 5 menu makan malam yang akan membuat tubuhmu tetap langsing. Semoga bermanfaat bagi Anda para pembaca.
Top