10 Tips Menghadapi & Mengatasi Kecemasan Yang Berlebih

Kecemasan dan stress sebenarnya wajar, tentu jika pada tahap yang wajar pula. Cemas adalah perasaan terhadap suatu hal di masa mendatang yang menyebabkan seseorang melakukan antisipasi.

Ketika stres sudah mulai mencapai tahap yang keterlaluan, dimana akal sehat, fakta nyata, kebenaran, dan logika mulai dikesampingkan, kondisi kecemasan tak wajar mulai menghantui. 

Biasanya reaksi yang muncul berlebihan, misalnya mudah marah, mudah tersinggung, tidak fokus, kurang konsentrasi, tidak bisa tidur, rasa takut berlebihan /luar biasa (fobia) dan seterusnya.

Nah, berikut ada beberapa tips untuk menghilangkan rasa cemas yang bergejolak di diri Anda ketika menghadapi sesuatu diluar dugaan.

1. Tidur Cukup

Pola tidur yang tidak konsisten dan cukup dapat menyebabkan konsekuensi serius. Tidak hanya tubuh yang akan merasakan dampaknya, tapi juga kondisi emosional/psikologis anda (memperparah stress dan kecemasan). 

Terkadang kondisi ini bisa menciptakan “lingkaran setan”, sebab kecemasan juga menyebabkan gangguan tidur. Saat mulai merasakan kecemasan, perbaiki pola tidur dan tidur dalam waktu yang cukup, antara 7-8 jam. Setelah beberapa hari, rasakan bedanya.

2. Senyum dan Tertawa

Jika anda merasa pekerjaan atau aktivitas berat mulai menggerogoti perasaan, pikiran, dan energi, ambillah waktu barang sejenak untuk bercanda, tersenyum, tertawa. 

Jika kebetulan tidak ada teman untuk diajak ngrumpi bersama, buka saja Youtube. Cari video-video lucu yang bisa menggugah gelak tawa anda. Penelitian menunjukkan bahwa tawa dapat mengurangi gejala stress, depresi, dan kecemasan.

3. Segarkan & Rapikan

Ada istilah “Kekacauan Mental” yang disebabkan oleh kekacauan fisik ruang di sekitar seseorang. Kondisi tubuh yang tidak segar, penat, ngantuk, baju yang kotor dan basah, dan sejenisnya bisa memberikan sensasi tidak nyaman, tidak segar (fresh). 

Sedangkan ruangan di sekitar, ruang kerja misalnya, yang tampak berantakan, tidak tertata rapi, tidak segar, berbau tidak enak, gerah, dan sejenisnya bisa memberikan efek tidak rileks, tegang, dan seolah-olah pekerjaan yang anda lakukan tidak kunjung selesai. 

Saat mulai merasa cemas dan stress, bersegeralah untuk mandi, bersihkan diri. Gunakan pakaian yang bersih dan tidak sumpek. Refresh tubuh anda. Tata ruangan dengan baik. Beri pengharum ruangan dan seterusnya.

4. Atur Pernafasan

Yang dimaksud adalah sebenar-benarnya bernafas dengan disadari. Selain berguna untuk menghadapi serangan panik, bernafas dengan baik dapat mengurangi kecemasan. 

Seseorang yang mengalami gangguan kecemasan, baik ringan atau berat, mengalami perubahan pola nafas. Nafas yang pendek dan dangkal menunjukkan bahwa stress dan kecemasan telah mempengaruhi otak dan tubuh. 

Cobalah untuk bernafas dalam-dalam, kuat, dan panjang, dengan pola yang teratur. Sadari sepenuhnya. Cara ini bisa memberikan sinyal pada otak untuk rileks, dan dengan demikian seluruh tubuh akan terpengaruh untuk rileks pula.

5. Meditasi

Saat ini, meditasi sering dikaitkan dengan relaksasi. Tetapi para ilmuwan menemukan bahwa meditasi juga meningkatkan “materi abu-abu” di dalam otak (materi yang berkaitan dengan kecerdasan otak); dalam hal ini fungsinya adalah “menyelaraskan” kembali tubuh untuk mengurangi kecemasan. 

Sejumlah penelitian baru-baru ini menyorot berbagai efek positif meditasi terhadap mood (suasana hati), gejala stress, dan gejala kecemasan. 

Meditasi juga merupakan suatu cara untuk “mengamati” otak, yang memungkinkan kita bisa mengetahui bagaimana otak menciptakan pemikiran (atau gagasan) negatif yang memicu kecemasan. 

Memahami pola pikir otak bisa menjauhkan dari pemikiran-pemikiran semacam itu.

6. Membuat Visi

Jika peristiwa masa depan yang akan dihadapi tampak sangat buruk dan menakutkan, cobalah untuk mengubah atau menciptakan pikiran baru yang jauh berbeda. 

Terkadang sekedar aksi untuk menetapkan tujuan-tujuan nyata/konkrit di masa depan bisa menyisihkan rasa khawatir berlebihan atas sesuatu yang belum diketahui hasilnya. 

Cobalah menyisihkan waktu untuk membuat visi, sebaiknya dalam bentuk tertulis, yang menceritakan kegembiraan atau situasi positif di dalam peristiwa, pekerjaan, atau kemungkinan-kemungkinan yang akan terjadi. 

Saat membuat visi, sangat mungkin anda akan terarah ke hal negatif; so, hapus, singkirkan, dan sisakan yang positif saja.

7. Bermainlah

Ya, kali ini maknanya sangat harfiah. Bermainlah dengan anak-anak atau hewan kesayangan anda. 

Anak-anak dan hewan tampaknya memiliki kemampuan bermain paling natural. Mereka tidak pernah memikirkan hal lain saat sedang asyik dengan diri sendiri, mainannya, atau teman-temannya. 

Mereka tidak pernah memikirkan beban pekerjaan, peristiwa, dan kondisi lainnya. Terinspirasilah. Sampai jam kerja belum datang, sampai tubuh belum sepenuhnya berada di dalam kantor, maka saat bermain, ya bermain sajalah. 

Ajak anak-anak anda jalan-jalan sore. Bermain bersama mereka di kolam anak. Bahkan bermain dan bercanda sekedar di teras atau halaman rumah pun sudah sangat baik efeknya.

8. Atur Pola Kekhawatiran

Wew, tampak ekstrim? Gini. Kita tidak bisa menahan rasa khawatir atau cemas, buktinya jelas, ada yang hingga mengalami gangguan kecemasan. 

Itulah mengapa menyadari kapan harus kawatir/cemas dan berapa lama sangat penting; agar tidak berlarut-larut, agar tidak muncul di saat yang tidak tepat, apalagi jika ditambah dengan kekhawatiran yang tidak tepat pula. 

Jika sesuatu yang berat membebani kepala anda atau anda meyakini sesuatu yang buruk akan terjadi, berkomitmenlah pada diri sendiri untuk “menciptakan dan mengalami” kekhawatiran itu hanya dalam 10 atau 20 menit saja (perkirakan). 

Pikirkan semua hasil dari skenario yang ada, cari tahu dan rencanakan “aturan-aturan mainnya”, kemudian berhentilah memikirkannya setelah waktu habis. Hindari aktivitas dan “gangguan” lain hingga waktu habis.

9. Perencanaan

Buat perencanaan ke depan. Hadapi pemikiran cemas dengan membuat persiapan menghadapinya. 

Cobalah membuat jadwal atau daftar aktivitas dan kembangkan kebiasaan-kebiasaan produktif. 

Jadi, misalnya, jika ingin menghindari rasa cemas karena kemarahan bos pada diri anda yang selalu datang telat, buatlah jadwal dan komitmen: tidur yang cukup (tentukan jam mulai tidur) dan waktu setelah bangun yang sekiranya cukup untuk melakukan aktivitas sebelum hingga berangkat kerja dan tiba pada waktu yang tepat. 

Yang jadi problem bukan bos anda, tapi jam tidur atau kebiasaan telat bangun anda. Dengan mematuhi komitmen (produktif), secara otomatis kecemasan anda akan berkurang dan bahkan hilang.

10. Mindset Positif

Saat berkonfrontasi dengan pemikiran negatif, cobalah menangkisnya dengan menciptakan visualisasi diri sendiri; dimana anda melihat diri anda menghadapi masalah itu secara baik, tenang, mudah, jernih, dan tuntas. 

Cobalah hindari kondisi mental saat itu; fokus saja pada ketenangan dan kemampuan anda dalam menghadapi badai masalah. 

Teknik ini disebut “visualisasi terarah” atau “visualisasi terbimbing”, dan bisa membantu mengurangi rasa cemas dan tertekan.